Workout Routine One

Perform some warm ups before beginning your weightlifting routine:

Day 1 - Chest, Shoulders & Triceps: 
Exercise                                                                    Reps 
Incline Bench Press                                                     3 x 12, 10, 8
Dumbbell Presses                                                        3 x 12, 10, 8
PullOvers                                                                    3 x 12, 10, 8
Pec Deck Flies                                                            3 x 12, 10, 8
Side Lateral Raises                                                      3 x 12, 10, 8
Bent Over Lateral Raises                                              3 x 12, 10, 8
Shrugs                                                                        3 x 12, 10, 8
Tricep Press Down                                                       3 x 12, 10, 8
Tricep Kickbacks                                                         3 x 12, 10, 8


Day 2 - Back, Biceps & Abs:

Exercise                                                                      Reps
Lat Pulldown Front                                                       3 x 12, 10, 8   
T-Bar Rows                                                                 3 x 12, 10, 8
Bent Over Rows                                                           3 x 12, 10, 8
Standing Bicep Curls                                                    3 x 12, 10, 8
Concentration Curls                                                      3 x 12, 10, 8
Hammer Curls                                                              3 x 12, 10, 8
Bench Crunches                                                           3 x 25
Vertical Bench Leg Raise                                              3 x 258



Day 3 - Legs & Calves:

Exercise                                                                        Reps
Squats                                                                           3 x 12, 10, 8
Lunges                                                                           3 x 12, 10, 8
Leg press                                                                       3 x 12, 10, 8
Leg Curls                                                                       3 x 12, 10, 8
Seated Calf Raise                                                           3 x 20
Leg Press Machine                                                         3 x 20
Standing Calf Machine                                                    3 x 20


Day 4 - Off
Day 5 - Repeat Day 1