Tuesday, 28 January 2014

Workout Routine Three

Day 1 - Back & Biceps:

Exercise                                                                      Reps
Chin-Ups                                                                      3 x 12, 10, 8
Seated Cable Rows                                                      3 x 12, 10, 8
One Arm Dumbbell Rows                                              3 x 12, 10, 8
Behind-The-Neck Pull Downs                                        3 x 12, 10, 8
Concentration Curls                                                      3 x 12, 10, 8
Reverse Dumbbell Curls                                                 3 x 12, 10, 8
Preacher Curls                                                              3 x 12, 10, 8


Day 2 - Shoulders & Abs:

Exercise                                                                      Reps
Military Bar Presses                                                      3 x 12, 10, 8
Side Lateral Raises                                                        3 x 12, 10, 8
Close Grip Upright Rows                                                3 x 12, 10, 8
Bent-Over Lateral Raises                                                3 x 12, 10, 8
Bent Knee Leg Raises                                                    3 x 12, 10, 8
Seated Leg Tucks                                                          3 x 12, 10, 8


Day 3 - Legs & Calves:

Exercise                                                                         Reps
Squats                                                                             3 x 12, 10, 8
Leg Extensions                                                                3 x 12, 10, 8
Leg Press                                                                        3 x 12, 10, 8
Leg Curls                                                                        3 x 12, 10, 8
Leg Press Machine                                                          3 x 12, 10, 8
Seated Calf Raises                                                           3 x 8 - 10
Standing Calf Machine                                                      3 x 8 - 10


Day 4 - Chest, Triceps & Abs:

Exercise                                                                         Reps
Bench Press                                                                    3 x 8 - 10
Dumbbell Flies                                                                 3 x 8 - 10 
Decline Press                                                                  3 x 8 - 10
Pec dec Flies                                                                  3 x 8 - 10
Dips                                                                               3 x 8 - 10
French Press w/EZ Bar                                                    3 x 8 - 10
Leg Tucks On Floor                                                         3 x 25
Bench Crunches                                                              3 x 25


Day 5 - Off
Day 6 - Off
Day 7 - Repeat Day 1